ツンっと上向きの美しいヒップラインを作るレッスンです。（公式ページより）
強度: 3
私的強度
- 柔軟強度: ★☆☆☆☆
- 体力強度: ★★☆☆☆
- 筋力強度: ★★★★☆
- お気に入り度: ★★★☆☆
私は初めて受けました。もも裏がキツかったです〜。お尻のトレーニングは、もも裏のトレーニングでもあるのですね。
💪 つりそうなぐらい筋肉に効いた
お尻はもちろん効きましたが、もも裏を中心に脚がつりそうになるほどキツかったです。
- 最初のアップで、足の母指球をフットバーに置いて膝を曲げ伸ばしする際、かかとを上げたまま行います。ピラティスボールを挟んだまま、かかとをフットバーの下に押し出すという**ふくらはぎを伸ばす動きは『なし』**でした。これが後から膝下のキツさにつながったのかもしれません。
- 片足をフットバーに置いて、もう片足をまっすぐ上に伸ばします。フットバーの足の膝を伸ばすと同時に、上に上げた脚を前に下ろす動作は、腸腰筋のトレーニングなので、普段やっていることもあり大丈夫でした。前屈の練習をしていてよかったです！
- フロッグというポーズ（らしい）は、仰向けに寝て股関節の上で足裏と足裏を合わせ、膝でひし形を作ります。そこから膝を伸ばし脚を広げて足首を曲げ、脚を円状に下ろして脚を揃えます。そこからまたフロッグ姿勢に戻るという流れです。ここで足裏がヒクヒクとなってきました。足裏の小指側まで合わせるのがなかなかキツく、「ヨガのレッスンで合蹠（がっせき）で座っていた時は、合わさっていなかったのかしら？」と改めて気づきました。
⚠️ 注意点：骨盤の『左右の位置』をきっちり確認！
エクササイズバンドを膝上にかけて横向きに寝ます。上の片足の親指をフットバーにかけて膝を曲げ伸ばし、膝を開いたり閉じたりします。ここはお尻がピンポイントでキツいのですが、フットバーにかけた膝を伸ばすときは、もも裏もキツいです。Hip & Legs+の膝の開閉だけより、さらにキツかったです。下側の脇をキャレッジに降ろさず、骨盤の向きも直角になるように保つのが意外と難しいところです。
太鼓橋のようなボックスに足を置いて、お尻を上げ下げする動きの時も骨盤は左右で高さが違ってきがちです。ここもまっすぐ上げるのは難しいです。
🧐 10分ピラティスは、3種類！
このレッスンだけのものばかりで、なおかつ初レッスンという方も多かったので、3種類も練習させてくれました。
- カエル足から始まる、足をストラップにかけて回し下ろしたり、揃えたり、またカエル足になったりするエクササイズは、「まずは骨盤のポジションと動きだけ覚えて、徐々にどこに効いているかを意識していきましょう」と言われ、集中できました。
- フットバーにボックスを横に置いて、足先をハの字に内股に置き、お尻を上げ下げするヨガの太鼓橋のポーズのような動き（ただし肩甲骨は上げない）があります。私
はXO脚のせいか、ボックスに脚を置いた時点で、膝下の外側がつりそうに痛かったです。その状態でお尻を上げると左右グラグラしちゃって、まっすぐ上げるのは意外と難しかったです。
私は膝を伸ばし切ることができませんでしたが、それでも良いそうです。できるだけ頑張ることが大事らしいです。 - ボックスをリフォーマーの横に置いて片足を置き、もう片足裏をショルダーレストに当てて膝を浮かせるところから始まるキツ〜〜いエクササイズ。私は最初に後ろ足の膝を伸ばしてしまって、「え？浮いた状態で曲げるの？😱」となっていました。ローランジの癖がつきすぎたかもしれません💦
どれも、もも裏が限界でした。膝下の外側も限界でした😭
💡 ローランジ特訓の成果かも！
このレッスンの最後のエクササイズ（10分ピラティスでも練習した3つ目のエクササイズ）は、前足をリフォーマーのボックスに置き、ローランジの時のように、かかとの上に膝になるように置きます。この時、かかとにしっかり重心が乗らないと、膝が足から前に出てしまいます。
私は元々前側重心で歩く癖があるので、ローランジでも苦労したのですが、最近できるようになってきました。片手をフットバーに置いて、前足側の手は腰に置いて行うのですが、慣れてきたらフットバーの手は離してもいいそうです。そんな日が来るのかしら（遠い目）。
前股関節は、引き込みでキツいものの、その後のもも裏は限界を迎えましたが、特訓の成果か前ももの張りはなかったです。
🏁 総評：もも裏からお尻の鍛え上げ
「ヒップアップに必要な股関節まわりにアプローチしながら、ヒップの深層部にも重点的に効かせていきます」と公式ページにはあります。ヒップアップなので、おそらくお尻の下の方を鍛える動きが多いから、もも裏もキツいということなのかもしれません。
レッスンの夜は、しっかりお尻の下の方も、股関節前側も痛くなってきました。しっかり鍛えられた感じがします。
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