お尻の筋肉を意識的に縮めたり伸ばしたりして、キュッと引き締まった健康的なヒップをつくる
強度3
私的強度
柔軟強度★★☆☆☆
体力強度★★★★☆
筋力強度★★★★☆
お気に入り★★★★☆
股関節をしっかり動かすので、体力も筋力も使うレッスン。 強度3の中でもしっかり汗をかけます。
🔥お尻に手を当てて、お尻の筋肉を感じる
手をお尻の筋肉に当てて、動きを感じます。
- 立って膝を前に上げる、後ろに引く
- ウォーリア2
- 立位の開脚から、お尻を後ろに引いて開脚スクワットのように沈む
では、仙骨の両側に手を当てて、筋肉の収縮を感じます。
- 立って足をまっすぐ横に上げる、またはクロスして寄せる
- クロスランジでスクワット
では、中臀筋〜大臀筋の収縮を感じます。
このパートで筋肉の動きをはっきり感じられるようになることが、最初の目標です。
⚠️注意点：足幅は大きく。お尻は斜め後ろに下ろす
クロスランジのパートは、レッスン前の10分ヨガで練習してくださいました。
- いつもよりも足幅を広く。マットを斜めに端から端へ置くイメージで広げる
- 前脚は、踵の上に膝がくるまで曲げる
- 後ろ足の踵は、足裏が床に対して垂直になるまで上げる
- 骨盤は正面に向ける。向け切れない場合のみ、後ろ足をマット幅の中央あたりに置く
この姿勢から、お尻を後ろ足の踵に向かって斜め後方へ下ろしていく。 上半身は自然と前傾してよい。
これが、難しい😓
私はよろけがちですが、後ろ足をマット幅の真ん中に置かなくても大丈夫になってきました。
上半身を前傾しすぎても、起こしすぎても、お尻ではなく前ももに効いてしまいます😭
それだけに、伸び代が大きくて楽しいところでもあります。
💪お尻の筋肉を鍛えるのは、代謝アップにぴったり
公式サイトには「このレッスンで鍛えるのは姿勢や動作の美しさを左右する重要な筋肉であるため、いつまでもキレイな体型を維持したい方、しなやかで丈夫なカラダでいたい方におススメです。」とあります。
たしかに、お尻が垂れているのは気になりますよね。反り腰の改善にも大臀筋が必要で、意識して取り組むと、お腹とお尻が筋肉痛になります。
ダイエット目的の筋トレでも、お尻を鍛えるメニューは必須。
このレッスンは、老いても老いたくない（笑）私にぴったりなのかもしれません。
💡個人的ハイライト
私はお尻の筋肉が硬く、スワンのポーズ（縦）は「いつできるんだろう？」レベル。今はひたすらほぐしています。
特に股関節の前側が硬いです。
立位で膝を胸に寄せたり、後ろに引いたりするパートですら、腹圧を保って行うとかなりキツい。ローランジもハイランジも、骨盤の向きをそろえ、後ろ脚の膝をしっかり伸ばすと、股関節前がしっかり伸びました。
日頃から、丁寧に意識してポーズを取ることの大切さを実感しました。
🏁総評：体力が必要！
最初の虎のポーズから汗をかきます。
お腹を引き上げて頑張ると、体幹がいつもより安定して、ワシのポーズなどのバランスポーズが取りやすくなりました。
腹筋は私の課題ですが、お腹を引き上げるとお尻が下がってくる感覚がありました。
このレッスンで、お尻を引き上げる感覚が少しわかった気がします。
強度3ですが、ボディメイク系の中では体力が必要なクラスだと思います。
難しいポーズが少ないから強度3なのかな？とも感じました。
「ヨガはあまりしたことないけど、ジムで筋トレはしていたよ！」という方には、ぴったりかもしれませんね。
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